مقدمه :

وقتی در زندگی اتفاقی باب میل ما پیش نمی‌رود سریع به دنبال مقصر می‌گردیم و می‌گوییم تقصیر کیه ؟ اگر کسی را پیدا نکردیم شروع می‌کنیم به سرزنش کردن خودمان و می‌گوییم اگر شرایط مالی بدی دارم تقصیر فلانیه . در گذشته اگر انتخاب اشتباهی داشتم تقصیر منه . اگر موقع رانندگی تصادف کردم تقصیر منه و….

سرزنش کردن و مقصر دانستن کسی در ذهن ما ، راهی برای تخیله خشممان هست و در ظاهر و در لحظه ما را آرام می‌کند . اما آیا این کار درست است یا صرفا خودمان را برای چندلحظه گول می‌زنیم ؟

آیا من همسرم، فرزندم ، دوستم ، همکارم ، را صرفا به خاطر شرایطی که دارم یا بخاطر اشتباهی که کردند سرزنش می‌کنم ؟ آیا آن‌ها را کامل می‌بینم ؟ یا صرفا خشمم را با سرزنش کردن دیگران خالی می‌کنم ؟

اگر شماهم مدام خودتان را سرزنش می‌کنید یا این افکار را دارید این مقاله برای شماست .

خود سرزنش گری چیست ؟

اجازه بدید با یک مثال از خودم خود سرزنش گری را برایتان توضیح بدهم . من ورودی مهر ۹۶ دانشگاه در رشته حسابداری بودم و سال ۹۸ یا ۹۹ اواسط کار از ادامه تحصیل منصرف شدم . دلیل این منصرف شدنم بخاطر این بود که شغلی را پیدا کرده بودم که فکر می‌کردم می‌توانم در آن موفق شوم . بعد از یک الی دو سال کار در این شغل متوجه شدم من برای این کار ساخته نشده ام . برای همین گفتم ادامه تحصیل می‌دهم ولی درست زمانیکه چهل و خورده ای واحد تا گرفتن مدرک لیسانس ام مانده بود ، از دانشگاه انصراف دادم و راهی خدمت سربازی شدم .

در اواخر  دوره آموزشی خدمت ، زمانیکه درجه‌ها را بین سربازان تقسیم می‌کردند ، چند نفر از هم گروهانی‌های خودم را دیدم که درجه‌های نظامی بالایی را از فرماندهان گرفتند . از آنجا بود که شروع به سرزنش و انتقاد کردن از خودم کردم .

مدام یک صدایی از درونم مرا محکوم می‌کرد که چرا ادامه تحصیل ندادی ؟ چرا با مدرک لیسانس راهی خدمت نشدی ؟ چرا یکی دو سال از عمرت را برای کاری صرف کردی که تو را عقب انداخت ؟ در آن زمان فکر می‌کردم که اشتباه بزرگی را انجام داده‌ام . حتی تا سال‌ها بعد این روال انتقاد کردن و سرزنش کردن خودم را در موضوعات مختلف ادامه می‌دادم و مدام خودم را بابت ترک تحصیل از مقطع کارشناسی و موضوعات مختلف مورد انتقاد و سرزنش قرار می‌دادم.

این سرزنش و انتقاد کردن‌ ها به شکل افکار منفی ، احساس گناه و شرم ادامه داشت .  دلیل این انتقاد ها این بود که من از خودم توقع زیادی داشتم و مدام خودم را با دیگران مقایسه می‌کردم . این رفتار من باعث شده بود حتی سال‌های بعد هم در گذشته و در آن روزها بمانم و از اشتباهات گذشته‌ام درس نگیرم  .

عوارض سرزنش کردن خودمان :

سرزنش کردن یا انتقاد و تنبیه خودمان ، شاید در کوتاه مدت یک محرکی باشد تا عملکردمان را بهبود ببخشیم اما در بلندمدت می‌تواند باعث افسردگی ، استرس ، اضطراب و حتی کاهش اعتماد به نفس در وجود ما بشود . اجازه بدهید با ذکر یک مثال به صورت کامل هر دو را بررسی کنیم .

فرض کنید قرار بود امروز من ساعت هشت صبح از خواب بیدار بشوم و برای ورزش کردن راهی پارک محله‌مان شوم . بعد از کمی ورزش به خانه برگردم و بعد از خوردن صبحانه چند طرح گرافیکی بعنوان نمونه کار برای پیج ام طراحی کنم .

در کوتاه مدت :

اما چون دیشب فیلم می‌دیدم دیر خوابیدم و همین موضوع باعث شده است که به‌جای هشت ، ساعت ده صبح بیدارم شوم . همین کافیست تا شروع به انتقاد و سرزنش کردن خودم کنم که اگر دیشب به موقع می‌خوابیدی الان طبق برنامه‌ به کارهایت رسیده بودی . در صورتیکه این اتفاق برای یک بار بیافتد ، برای من بعنوان محرک و تلنگری خواهد بود تا برای تیک زدن اهداف و رسیدن به برنامه‌هایم شب به موقع بخوابم .

 در بلند مدت :

اما اگر این سرزنش و ملامت کردن ، برای دفعات زیادی تکرار شود و من هر روز به خودم سرکوفت زده و سرزنش کنم ، در طولانی مدت باعث فرسودگی روحی و کاهش عملکرد من خواهد شد . به طوری که من باور خواهم کرد که من نمی‌توانم صبح زود از خواب بیدار شوم همین موضوع  اعتماد به نفس من را پایین می‌آورد .

زمانیکه اعتماد به نفس ما پایین بیاید هرچیزی که دیگران درموردمان بگویند را قبول می‌کنیم . در نتیجه جرئت و شجاعت انجام دادن کارها را از دست می‌دهیم . چون شب‌ها دیر می‌خوابم و صبح نمی‌توانم به برنامه‌هایم برسم ، با سرزنش کردن خودم باعث می‌شوم افسردگی در وجود من شکل بگیرد و به قدری ذهن من درگیر این مسائل می‌شود که اضطراب و استرس می‌گیرم و حتی قادر به انجام فعالیت‌های روزانه خودم نخواهم بود .

 تاثیر سرزنش در افسردگی :

وقتی که ما خودمان را مورد ملامت و سرزنش قرار می‌دهیم ، یک احساس ناامیدی و بی ارزش بودن در وجود ما شکل می‌گیرد . حال زمانی که این انتقاد کردن بخاطر اشتباهاتمان بارها تکرار و تکرار شود ، این احساسات جمع شده و منجر به افسردگی می‌شوند .

مثلا زمانیکه من کاری را به درستی انجام نمی‌دهم و شخصی از من انتقاد می‌کند شروع می‌‌کنم به منفی بافی در مورد خودم که « تو همیشه کارها را ناقص انجام می‌دهی . تو همیشه اشتباه می‌کنی و… » و این طرز فکر و سرزنش کردن دائمیِ خودم در طولانی مدت مرا به سمت افسردگی سوق می‌دهد .

کاهش اعتماد به نفس :

وقتی من دائما خودم را مورد سرزنش و ملامت کردن قرار می‌دهم ، این موضوع باعث می‌شود که اعتماد به نفس من پایین بیاید . در این صورت بعد از مدتی فکر می‌کنم که من دیگر توانایی انجام هیچ کاری را ندارم . خودم و توانایی هایم را ناکافی قلمداد می‌کنم و همین احساس عدم کفایت بر روی تصمیماتی که در آینده میگیرم هم تاثیر می‌گذارد.

مثلا بعد از انتقاد شخصی از خودم این افکار را در ذهنم مرور و تکرار می‌کنم « من به اندازه  کافی کامل نیستم . من از پس این کار هم بر نیامدم . من توانایی موفق شدن در هیچ کاری را ندارم . در این کار هم گند زدم و… » همین افکار و انتقاد کردن ها به مرور زمان باعث کاهش اعتماد به نفس من خواهند شد .

انتقاد و نقش آن در  استرس :

زمانی که ما شروع به انتقاد و سرزنش کردن خودمان میکنیم سطح استرس در بدن ما بالا می‌رود و تحت فشار قرار می‌گیریم . این فشار  استرس ما را بیشتر کرده و جلوی فعالیت ما را می‌گیرد و  بر روی روابط ، کار ، تحصیل و… ما تاثیر بدی از خود به جای می‌گذارد .

فرض کنید امروز سرِکار ، در کاری که به شما سپرده بودند گند زدید . حال شروع می‌کنید به تنبیه کردن و انتقاد کردن خودتان که « الان فکر می‌کنند من خنگم . وای من چقدر احمق و کودن هستم . من نمی‌توانم یک کار را درست جلو ببرم . اگر دوباره این اشتباه را بکنم ممکن است اخراج شوم . » این واگویه های منفی درباره خودتان فقط باعث می‌شود استرس و نگرانی در وجودتان زیاد شود ، و هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند .

پس آرام باشید یک نفس عمیق بکشید و به فعالیتتان ادامه بدهید . چرا که ما انسان هستیم و جایز الخطا ، اگر اشتباه نکنیم چجور قرار است یاد بگیریم ؟

 اضطراب :

در تعریف اضطراب این گونه ذکر شده است که : «اضطراب ، یک حالت هیجانی شدید از نوع ناخوشایند و آشفتگی و پریشانی درونی است که به فرد دست می‌دهد. این رفتار کنترل فرد را از او گرفته و او را دچار پرشانی می‌کند . » این حس معمولا با تپش قلب ، کرخت شدن دست و پا ، تنگی نفس و سرگیجه و…. همراه است . حال وقتی که شخصی خودش را مورد تنبیه ، ملامت ، سرزنش و…. که قرار می‌دهد این احساسات در درونش افزایش پیدا می‌کند . یکی از دلایل اضطراب داشتن ما عدم رضایت ما از شرایط فعلی و عملکردمان است .

فردی را درنظر بگیرید که به عنوان یک بازاریاب استخدام شده است . وقتی به سراغ مشتری می رود و محصول یا خدماتش را معرفی می‌کند و کارفرما دست رد به سینه او می‌زند . فرد با دیدن این شرایط شروع به ملامت یا سرزنش کردن خودش می‌کند . او در ذهن خود میگوید « یعنی قرار است مغازه بعدی هم نه بگوید ؟ اگر فلان مشتری هم دست رد به سینه‌ام زد چی ؟ با این شغل اصلا من آينده ای دارم ؟ این چه کاری بود من انتخاب کردم ؟

معمولا این فکرها از نگرانی درباره آینده به سراغ ما می‌آید . حتی شخص با خودش فکر می‌کند حال که پا به این شغل گذاشته دیگران چه فکری درباره او می‌کنند ؟

کاهش عملکرد :

مثال هایی که در بالا ذکر کردیم همگی باهم می‌توانند باعث کاهش عملکرد ما در زندگی شوند . موقعیتی را تصور کنید که شما چندین بار خودتان را مورد ملامت و سرزنش قرار دادید . این کار باعث می‌شود اعتماد به نفس شما پایین بیاید و اکثر مواقع  دچار استرس و اضطراب  شوید . اکنون شما این سوال را جواب دهید. آیا فردی که تحت تاثییر فشارهای ذکر شده است عملکرد خوبی از خودش می‌تواند نشان بدهد ؟

قطعا که خیر . اگر افرادی که در موقعیت های بالا ذکر شدند در پروژه ای شکست خوردند در صورتی‌که سرزنش و انتقادهای خود را پیوسته تکرار کنند نمی‌توانند تمرکز یا انگیزه‌ای روی کار فعلی‌شان داشته باشند . همین کافیست تا در پروژه های بعدی نیز با تکرار این اعمال و رفتارها عملکرد ضعیفی از خودشان نشان داده و مجددا شکست بخورند .

 نتیجه گیری :

خودسرزنش گری و انتقاد کردن خودمان نه تنها کمکی به ما نمی کند بلکه روی جنبه‌های مختلف زندگی ما نیز اثر بدی می‌گذارد . این رفتار ، رفتاری مضر و مخرب است که می‌تواند حتی روی بُعد سلامتی و کیفیت زندگی ما تاثیر ناسالمی بگذارد .

برای مقابله و حل این مسئله کافیست موقعیت‌هایی که در آنها شروع به نقد و سرزنش کردن خودمان می‌کنیم را شناسایی کنیم و به جای تمرکز بر روی نکات ضعف، روی نکات قوتمان تمرکز کنیم . در کنار این موارد ، ما باید پذیرش داشته باشیم . در مواقعی که شروع به چنین رفتارهایی می‌کنیم آن‌ها را شناسایی کنیم . منفی گویی ها را کاهش بدهیم و با ذهنی آگاه با خودمان رفتار کنیم .